Azt hiszed, hogy veled ez nem fordulhat elő. Te nem vagy kiégve, a krónikus stressz másokkal szokott előfordulni. Neked egyszerűen csak túl sok a dolgod, túl sok az e-mail, a chat, de majd pár hét múlva jobb lesz. Saját tapasztalatból mondom: nézd meg az elmúlt évedet – pont ilyen volt! Rohanás napi szinten, alig tudod utolérni magad, a fontos/lényeges, életcélszagú álmokra csak homályosan emlékszel, szilveszterkor leporolod őket, majd ismét jön a mókuskerék. A tervezhetetlenség és az állandó teendők soha, egyetlen percre sem engedték nullára az adrenalinszinted. Tényleg csak így lehet élni?

Tőzsdecápák, élsport és mindfulness meditáció

Sajnos a krónikus stressz téged is érint! A világ és az elménk úgy van összerakva, hogy szétzilál és pörgésre kényszerít; meg kell tanulni tehát az elméddel bánni. Erre való a mindfulness meditáció, ez az, amit egyre több országban, cégnél, iparágban ismernek fel, ezért meditálnak kórházakban orvosok és gyerekek, iskolákban 6–18 évesek, tőzsdecápák és élsportolók.

Ők már tudják, amit te még nem: a stresszkezelés napi szintű meló. Nem kell túl sok időt beletenni, de valamennyit mindennap rá kell áldoznod, különben a világ (és az elméd) bedarál.

Sok cég kért már fel, hogy tartsak előadást wellbeing, mentális jóllét vagy kiégés/stresszkezelés témában. Az ilyen felkérések mögött mindig van egy rejtett kérdés: lehet (lehet-e?) békésnek, nyugisabbnak, összeszedettebbnek lenni a mai, digitális korban? A végső, legfontosabb kérdés pedig így szól: honnan is jön az az úgynevezett lelki béke, amit oly sokszor elveszítünk?

Wellbeing a digitális korban

A work-life balance kérdést, azaz hogy hogyan legyen időm magamra (is), hogyan álljak helyt itt is, ott is, akár el is felejthetjük. Nem az a kérdés, mire hogyan lesz időd – lesz, ha nem téveszted szem elől a céljaidat, azt, ami számodra a legfontosabb. Az a helyzet, hogy mindegy, mi is a célod, munkahelyi előmenetel vagy az, hogy jó szülő legyél, vagy hogy egyszerűen csak utazgass a világban, ahhoz először is jól kell lenned.

Kell hogy legyen egy stabil, belső pont, egyfajta lelki béke, kiegyensúlyozottság, amiből kiindulva kimehetsz a világba harcolni, dolgozni a céljaidért. Ehhez nem árt, ha testi egészség is párosul, plusz hogy mentálisan, lelkileg, gondolatilag ne legyél folyamatosan felborulva, felbosszantva, kibillenve, hogy ne vigyék el a figyelmed az aggodalmak és azok a hülye apróságok, amiket az e-mail-fiókod, az ilyen-olyan hivatal, média meg a kollégák/család/embertársak ontanak ránk. El is érkeztünk egy fontos ponthoz: mi viszi el a figyelmed?

Az emberi elme olyan, mint a verdeső madár, a figyelmünket sok minden eltereli, és ha nem vagyunk résen, akár évekre elveszíthetjük azt a szilveszterkor még olyan szilárdnak hitt gondolatot, elhatározást, hogy 2018-ban jobban vigyázok majd a kajálásra, több időt töltök a barátaimmal, és elviszem a gyerekeket Legolandbe. Aztán rájössz, hogy már 2019 nyarát írjuk, és te ugyanúgy ettél és ugyanúgy hagytad, hogy elvigye a figyelmed az a sok minden, ami közbejön. Mert mindig közbejön valami.

Itt kezdődik a lelki jóllét (és a testi is)

Jól élni, jól enni, jól lenni egyszerű: csak azokat a dolgokat kell választanunk, amik az egészségünket, jóllétünket szolgálják. Nemet mondani a káros szenvedélyekre, a hizlalós kajákra, az aggodalmas gondolatokra. Alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez. Ha pedig agyunk átkapcsolt robotpilóta üzemmódra, azaz túlságosan elvittek minket az érzéseink (kiakadtunk, túlvállaltuk magunkat, és azt sem tudjuk, hol áll a fejünk, vagy elromlott a hangulatunk), akkor emlékezni kell arra a legfontosabb szándékunkra, hogy a jóllétünket tápláló dolgokhoz visszatérjünk.

Jól lenni tehát egyszerű, de mégsem az. Mert a fent felsoroltakat nem fogod tudni megcsinálni csak azért, mert elhatározod. Épp ezért kell tréningezni magunkat egy másmilyen figyelemre – ezért gyakoroljuk a mindfulness meditációt.

Figyelmünk elterelődik a valódi céljainkról, vagy ellenkezőleg, hiperfókuszba vált át, mihelyt a kedvenc sorozatunkról van szó, és simán letolunk két teljes évadot egyetlen hétvége alatt. 10-12 órán át a kanapén dögölve, tévézve, hogy aztán bűntudattal menjünk hétfőn dolgozni, hogy már megint nem csináltunk semmit. Sokszor hisszük azt, hogy bizonyos dolgok elérése egyben a sikert is jelenti, és sikerünk mérőfoka egyben értékességünk mérőfoka is. Ha nem jön össze annyi pénz, az a pozíció, ha szinglik maradunk, ha nem jön össze a gyerek, stb., akkor értéktelennek hisszük magunkat. Bántjuk magunkat gondolatokkal, ítélkezünk, és minősítjük saját magunkat (is).

Pillanatok alatt el tudjuk veszíteni a nyugalmunkat és a lelki békénket – elég egy átsuhanó, röpke fejfájás, és mi azonnal túlreagáljuk – agydaganatom van! Elég egy át nem aludt éjszaka, hogy az egész életünket értéktelennek, reménytelennek érezzük. Elég egy húsz percet késő vonat, busz vagy villamos, máris dühöngünk. Elég egy rossz nézés, egy elhibázott mondat, és mi a plafonon vagyunk, vagy épp egész nap azon rágódunk, vajon miért mondta/nem mondta/csinálta ezt. Röviden: elveszünk a reaktivitásban. Mert az emberi elme ilyen. De lehet másmilyen is. Mondom, hogyan.

Mindfulness alapú stresszkezelés: így csináld

A mentális jóllét nem a stressz, a dinamizmus ellentéte. A mentális jóllét a kibillentségállapot felismerése. A mentális jóllét emlékezés: emlékeztetjük magunkat arra, mikor, milyen körülmények között érezzük magunkat egyensúlyban. Ezért egyben visszatérés is a középpontunkhoz, oda, ahol a belső békénket, nyugalmunkat újra visszanyerjük.

Felismerés, emlékezés, visszatérés. Ennyit jelent a mindfulness alapú stresszkezelés. Nem az a cél tehát, hogy mindig jól legyünk. Hanem az, hogy tisztán lássuk, felismerjük, ha kibillentünk az egyensúlyunkból, észrevegyük, hogyan reagálunk ilyenkor, és visszatérjünk a nyugalomhoz, a bölcsebb, békésebb gondolatokhoz, szokásainkhoz. Minél jobban megerősítjük azt a képességünket, hogy emlékezzünk erre a biztos, békés egyensúlyi állapotra, és minél inkább képesek vagyunk ide visszatérni, annál biztosabb, hogy egyensúlyban leszünk. Ezt nevezzük lelki vagy mentális jóllétnek – a mielőbbi és biztos visszatérést a középpontunkba.

Aki nem edzi a figyelmét, nem élesíti a tisztánlátását, az nem fogja észrevenni, ha elvitte egy eseményre adott negatív érzelem, aggodalom, tépelődés, harag, bármi. Az nem fog tudni hamar visszatérni a nyugalmat hozó pozitívabb, bölcsebb választásokhoz – nincs megerősítve benne egy képesség, mégpedig a tisztánlátásnak (önreflexió, illetve minősítés- és ítélkezésmentes megfigyelés), a figyelem irányításának (bölcsebb válasz, kijövés a robotpilóta üzemmódból, a zsigeri reakciókból) és az elfogadásnak a képessége. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy beletörődöm a dolgokba, úgy hagyom őket, hanem azt, hogy nem veszek el a minősítő, aggodalmat keltő gondolatokban (pl. mi lesz, ha nem kapok időpontot az orvoshoz? Mások elmennek külföldre nyaralni, én meg állandóan gürizek, és még a Balatonra is alig jutok el – mi a baj velem?).

Mindfulness meditáció a gyakorlatban

A stresszkezelés – ahogy minden változás – a tisztánlátással kezdődik. Mit csinálok, hogyan reagálok le egy helyzetet, hogyan döntök? Mi az, ami eltérít a jóllétemtől, a középpontomtól, mi viszi el a figyelmem?

A mindfulness meditációban valójában az elme elcsendesítését, ezáltal a tisztánlátást gyakoroljuk. Nem akarjuk kigondolkodni magunkat egy problémás helyzetből – csak megnézzük, hogy hogyan érezzük magunkat mindeközben. A nemcsinálást gyakoroljuk – ez a kulcsa ugyanis annak, hogy ne legyél olyan, mint az űzött vad. Le kell ez elmét csillapítani, mert alapjáraton, robotpilóta üzemmódban halálra hajszolja önmagát. Az elme nem fegyelmezett, folyton csinálni szeretne valamit, eszébe jut, mi az, ami zavar, ami nem tökéletes, meg akarja változtatni a világot, optimalizálni. Ezt a másik fajta, nemcsinálós, hanem létezős-nyugis üzemmódot is gyakorolni kell. Mégpedig minden egyes nap.

Ezeket a kérdéseket és a jelenben időzést (a figyelem edzését) lehet sétálva, állva, ülve, fekve is gyakorolni. Azért szeretem a mindfulness meditáció módszerét, mert nagyon változatos: lehet három percig és harminc percig is gyakorolni. Kocsiban, metrón, az erdőben sétálva vagy otthon, törökülésben ülve. Meeting előtt és munka után, még mielőtt elfordítanád a slusszkulcsot, és ezerrel zúznál haza, hogy otthon folytasd a pörgést.

Ha meg tudsz állni három percre, még mielőtt beesel az ajtón, és rád zúdul a három gyereked, akkor nem fogod hazavinni a munkahelyi stresszt. Vagy legalábbis tudni fogsz arról, hogy hazavitted. És innentől már lesz választásod.

A saját jólléted érdekében választhatod azt, hogy sétálsz tíz percet, mielőtt hazaesel, hogy ne öntsd rá a kölykökre a benti feszültségedet. Mert tudod, hogy mi van veled, miben vagy épp. Ez a magasabb tudatosság az, ami segít emlékezni, hol, hogyan szeretnél lenni, és segít mielőbb visszatérni ahhoz az állapothoz, amit úgy hívunk: mentális jóllét.

A cikk eredetileg társoldalunkon, a HRPWR.hu-n jelent meg.

Nyitóképünk illusztráció (Fotó: Matteo Di Iorio / Unsplash)